ジョギングをはじめて、
フォームを意識して走っていると、
疲れない走り方や
楽な走り方がわかってきて
週に2，3回だったジョギングが
週に4，5日と増えたりと、
時間があればジョギングしたい
という気持ちになってきたりしませんか？
走ることが苦手な私でも
このような気持ちになってきました。
で、そんな時に一番気をつけたいのが怪我です。
距離や時間が短ければ
身体への負担は少ないと思いますが、
疲労が蓄積されることもあります。
そして、怪我をしてしまうと、
今まで週に2回や3回ジョギング出来ていたのが、
怪我が治るまで
1週間やそれ以上休むことになったり
そうなると、今まで習慣化してきたことや
体力面でも振り出しに戻ってしまうことがあります。
早く走れるようにタイムを意識したり、
身体に一定以上の負荷を掛けないと
成長しないというトレーニングの原則もあります。
なので、ここでは「体の使いすぎではじゃないか」という、
体のサインや疲労回復の方法についても紹介したいと思います。
体が疲労している時の３つのサイン
ジョギングが楽しくなってきた！
多少疲れていてもジョギングしたい！
という気持ちがわかりますが、
そこはグッと我慢して
ジョギングを休みましょう。
体が休息を欲しがっている３つサインを紹介します。
足が張ったり体に疲労がたまっている
ジョギングを過度にしていると、
- 足に張りがでたり
- 体が重かったり
- だるかったり
また、
筋肉や関節が傷んだり
過去に傷めた部分が痛くなったり
このような症状が出ることが多いです。
なので、体の疲労を感じたら、
「これ以上走ったら怪我するよ」という
体からのサインと思ってください。
私も疲労感があるのに、
ジョギングをしたいと思うことがありますが、
そんな時は、走るを我慢して
体からのサインと思って
ゆっくり休んでいます。
走りフォームがバラバラになる
疲労がたまると、
体が重くなるので、
ジョギングフォームがバラバラ
になっている感覚があります。
なので、そんなにジョギングしてなくても
いつもより疲れます。
- 体に1本軸が通って意識で姿勢を取る
- 腕振りをする
- 足は真下に着地をする
- 着地は足裏のかかとから
- お尻や股関節を使う
など、
体が疲労しているので
このようなことを意識していても
ちゃんと正しいフォームでジョギングできているのか
わからなくなるんです。
いつも通りに走れていない時は
筋肉の伸び縮みができなくなっているので
疲労がたまっているサインです。
普段の生活に影響する
ジョギングを適度に行えば、
睡眠もしっかりと取れ、
また、起きた時の目覚めもスッキリします。
ですが、
ジョギングの頻度が多いと、
体調が良い時のバランスが崩れ、
常に体に疲労が蓄積された状態になるので
- 朝起きれなかったり
- 寝ても眠かったり
生活や仕事面でもやる気がでない場合は、
疲労がたまっているサインなので
休息を取るようにしましょう。
ということで、体が疲れてる時に出すサインを紹介しました。
ジョギングを1日2日休んだとしても、
体力や走力は落ちないと言われています。
私は、雨が続いた日や、
花粉や黄砂が多い時期はジョギングをしません。
1週間走れなかったとしても
体力や走力が落ちたという感覚はないので、
疲れた時は、
「体が休んで！」と言ってるサイン
と思って休んでください。
健康のため、長く楽しく続けられる
ジョギングをしていきましょうね。
体の疲労を取る5つの方法
ここではジョギングをした後に、疲労を回復する方法を紹介します。
1つ目・ジョギングが終わったあと歩く
ジョギングをした後、いきなり止まってしまうと、
血流がとどこおり、体に栄養が届かなくなるため、
疲れや筋肉痛の原因になります。
なので、呼吸が落ち着くまでしばらく歩きましょう。
私も経験がありますが、
例えば、ジョギング中、
横断歩道の信号待ちをしなきゃいけない時に
立ち止まったんですが、
そこで急激に息苦しさや疲れが出ました。
すっと走ってきて、
急に立ち止まると苦しくなるんです。
なので、それからは立ち止まらないで
信号が赤の時は、自由にコースを変えながら、
止まらなくて良いようにジョギングしています。
なので、ジョギングが終わったら、
しばらくウオーキングをして体を落ち着かせましょう。
2つ目・ストレッチする
ストレッチをして筋肉をほぐします。
足を延ばしたり
屈伸をしたり
腕や肩を回したり
ウオーキング終わりに、
呼吸も落ち着いてクールダウンできたら、
軽くストレッチするだけで十分です。
3つ目・お風呂に浸かる
温めお風呂に浸かることで疲労が抜けます。
私は15分ほどお風呂に浸かっています。
また、暑いお風呂の方が
疲れが取れるだろうと思うかもしれませんが、
逆に疲労がたまるので気をつけてください。
温めのお風呂に浸かりながら
ふくらはぎや太ももなど、
軽くマッサージするとより疲労が抜けますよ。
4つ目・水分を取る
ジョギングをする前に水分を取るのも必要です。
その理由は、脱水症状にならないためです。
また、長距離のジョギングの場合などは、
途中で水分補給するのも大事です。
そして、ジョギング後の水分補給は、
疲労回復に影響しますので、
汗をかいた分の水分を取るようにしましょう。
※一度にたくさんの水分を取るのではなく、
数回に分けて飲むようにしましょう。
５つ目・ジョギング後の食事のタイミング
ジョギングすると、エネルギーが使わているため
筋肉の分解を抑えるためにも、
30分から60分以内に食事を取った方が、
より栄養が吸収されやすくなります。
まとめ
以上のように、
ジョギングが終わったら歩いて、
ストレッチしたり、
温めのお風呂に浸かるなどして
疲労回復をしてください。
私もしていますが、
次の日に疲労が残ることはありません。
ただ、ジョギングをやりすぎると、
リカバリーをしても疲労が残るので、
その時は、体からのサイン
足が張ったり体に疲労がたまっている
走りフォームがバラバラになる
普段の生活に影響する
と思って
ジョギングを休んでくださいね。
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